Wciąganie owoców i warzyw

Wciąganie owoców i warzyw

Posted on February 6, 2014 by Emily Kelley-Brown. This entry was posted in Eating Well and tagged rd blog. Bookmark the permalink.

Owoce i warzywa są supergwiazdami świata żywienia. Dostarczają w naszej diecie znaczną ilość błonnika, witamin, minerałów i wody. Każdy z nich jest ważny dla zdrowego organizmu i aktywnego życia. Wykazano nawet, że wysokie spożycie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym choroby wieńcowej (Bhupathiraju, et al. 2013), więc te kolorowe pokarmy zasługują na swoją wspaniałą reputację. Pomimo wszystkich powodów, dla których warto je jeść, większość ludzi walczy o uzyskanie zalecanych pięciu porcji dziennie. Nawet jako dietetyk, spełnienie tego celu może być trudne. Różnorodność jest przyprawą życia, a z owocami i warzywami powinno być łatwo, ponieważ istnieją tysiące odmian, jednak wielu z nas utknęło w rutynie i kończy na jedzeniu tych samych kilku każdego dnia.

Oto kilka pomysłów na poszerzenie swojego repertuaru owoców i warzyw, aby spełnić swoje cele żywieniowe.

1. Mieszaj puree warzywne w sosach, aby obniżyć całkowitą ilość kalorii, a zwiększyć ilość błonnika, witamin i smaku. Puree z kalafiora jest ledwo zauważalne w sosie alfredo, lub spróbuj puree z kabaczka w sosie marinara. Nie masz czasu na samodzielne przygotowanie puree z warzyw i owoców? Sprawdź w sklepie spożywczym produkty dla niemowląt i małych dzieci, które można przechowywać na półkach w takich smakach jak słodki ziemniak i burak lub marchewka i brokuły.
2. Dodaj miękkie warzywa lub zieleninę do zapiekanek, aby uzyskać pożywny zastrzyk i dodatkową teksturę bez zmiany smaku. Spróbuj szpinaku, cukinii, kukurydzy lub jarmużu.
3. Zastąp część lub całość spaghetti w swoim ulubionym daniu spaghetti squashem. Ta prosta opcja dostarcza witaminy A, witaminy C, magnezu, błonnika i tylko siedem gramów węglowodanów na filiżankę.
4. Kiedy robisz lasagne, pokrój cukinię lub bakłażana w bardzo cienkie paski i ułóż na makaronie. Dodaj serowe nadzienie i sos, a prawie nie zauważysz wege dodatku.
5. Dodaj awokado do owocowych smoothies, aby uzyskać zdrowy jednonienasycony tłuszcz i potas.
6. Przeciery owocowe mogą być używane zamiast oleju podczas pieczenia. Najczęściej do pieczenia używa się sosu jabłkowego, ale można też spróbować śliwkowego, gruszkowego lub dyniowego, aby uzyskać inne smaki.
7. Zmiksuj mrożone banany do uzyskania kremowej i gładkiej konsystencji, aby uzyskać alternatywę dla lodów. Dodaj wiórki czekoladowe lub masło orzechowe, aby uzyskać prawdziwą ucztę.
8. Nie masz czasu na spakowanie zdrowego lunchu przed pracą? Kup świeżą sałatkę lub kawałek wegetariańskiej pizzy w Plaza Café, aby zjeść szybki, zdrowy posiłek.
9. Szukasz nowych inspiracji? Zajrzyj na pobliski rynek rolniczy, gdzie znajdziesz lokalnie uprawiane produkty. Wybierz coś nietypowego i zapytaj hodowcę, jaki sposób przygotowania poleca. Dodatkowy bonus: wspierasz lokalne rolnictwo! Koniecznie zatrzymaj się na Targu Rolnym UWMC. Znajdź miesięczny rozkład jazdy tutaj.
10. Jeśli Twoje produkty mają tendencję do wysychania i więdnięcia, zanim zdążysz je zjeść, kup mrożone lub w puszkach, aby zjeść je pod koniec tygodnia, a świeże przez kilka pierwszych dni po zrobieniu zakupów. Upewnij się tylko, że kupujesz niskosodowe warzywa i owoce w puszkach zapakowane w ich własny sok, aby uniknąć niepotrzebnego dodatku soli i cukru.

Nie jesteś pewien jak to wszystko wygląda? Pamiętaj, że wielkość porcji jest kluczowym elementem układanki. Śniadaniowe smoothie zawierające ½ filiżanki mrożonego jarmużu, ½ banana, 1 mandarynkę i ¼ awokado sprawi, że zaczniesz dzień od 1 porcji warzyw i 2 porcji owoców, zanim jeszcze wyjdziesz z domu. Dodaj 1 filiżankę surowych warzyw na lunch, ½ filiżanki sosu marinara na kolację i ½ filiżanki świeżych jagód na deser, a przekroczysz swój cel do końca dnia.

Bhupathiraju SN, et al. Ilość i różnorodność w spożyciu owoców i warzyw a ryzyko choroby wieńcowej. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Dec;98(6):1514-23.

Emily Kelley-Brown, MPH, RD, CD jest dietetykiem stacjonarnym obecnie przechodzącym z pacjentów dorosłych na Oddział Intensywnej Opieki Neonatalnej. W wolnym czasie Emily lubi jeździć konno, gotować i podróżować.

Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu RD. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.