Jak prawidłowo nawadniać organizm

Jak prawidłowo nawadniać organizm

Posted on Luty 23, 2022 by Katauna Jayde Loeuy. This entry was posted in Dobre odżywianie and tagged nawodnienie, woda. Bookmark the permalink.

Woda jest niezbędnym elementem życia i pomaga nam na wiele sposobów. Nawadnianie organizmu ma długotrwałe skutki, takie jak zwiększona żywotność i energia, zdrowa skóra i jaśniejszy umysł.

W tym miesiącu zachęcamy Cię do zwiększenia codziennego nawodnienia organizmu poprzez udział w 28-dniowym wyzwaniu hydratacyjnym! Każdego dnia staraj się osiągnąć swój cel i zobacz, o ile lepiej się poczujesz po 28 dniach.

Poprosiliśmy Jill Irvine, zarejestrowaną dietetyczkę UW, o wyjaśnienie, czym jest odwodnienie i dlaczego tak ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu w ciągu dnia. Przeczytaj dalej, aby poznać spostrzeżenia Jill i najlepsze wskazówki, jak zapewnić sobie dzienną dawkę płynów.

Co to jest odwodnienie?

Odwodnienie definiuje się jako nadmierną utratę wody z organizmu. Ludzkie ciało składa się w 60% z wody. Nawet utrata 1,5% wody może wywołać odwodnienie, prowadząc do zmian nastroju, spadku energii i osłabienia jasności umysłu. Dzieje się tak, gdy organizm traci i/lub zużywa więcej wody niż przyjmuje z piciem i jedzeniem.

Odwodnienie może wystąpić w każdej sytuacji i o każdej porze roku, jednak gorące lato i wczesna jesień zwiększają ryzyko jego wystąpienia. Inne czynniki zwiększające ryzyko odwodnienia to intensywne ćwiczenia fizyczne, ekstremalne temperatury (gorąco lub zimno), choroby (wymioty, biegunka, niemożność wypicia wystarczającej ilości wody) oraz podróże lotnicze. Każdy może być odwodniony, ale małe dzieci i osoby starsze są bardziej zagrożone.

Objawy odwodnienia to m.in:

• Zmęczenie
• Ból głowy
• Zwiększone pragnienie
• Mocz o małej objętości i ciemniejszy niż zwykle, w kolorze soku jabłkowego zamiast lemoniady
• Suchość w ustach
• Zaczerwieniona skóra
• Szybsze oddychanie i tętno
• Zawroty głowy

Jak mogę zapobiec odwodnieniu?

Odwodnieniu można zapobiec, pijąc i spożywając odpowiednie ilości płynów. Ale ile to jest? Według Institute of Medicine odpowiednie spożycie (AI) dla mężczyzn wynosi 13 szklanek (3 litry) napojów dziennie, a dla kobiet 9 szklanek (2,2 litra) napojów dziennie. Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na płyny.

American College of Sports Medicine zaleca picie co najmniej 2-2 ½ szklanki (16-20 uncji) płynów na jedną do dwóch godzin przed aktywnością na świeżym powietrzu oraz 3/4 do 1 ½ szklanki (6-12 uncji) płynów co 10-15 minut przebywania na zewnątrz. Po wysiłku należy wypić od 2 do 3 szklanek (16-24 uncji) płynów. Należy ważyć się przed i po ćwiczeniach, a na każdy utracony kilogram należy wypić 20-24 uncji płynów więcej.

Woda jest najlepszą rzeczą, jaką można pić, aby zachować nawodnienie, ponieważ zapewnia wiele korzyści, w tym

• Utrzymuje temperaturę ciała
• Smaruje i amortyzuje stawy
• Chroni kręgosłup i inne tkanki
• Pomaga usuwać odpady poprzez mocz, pot i wypróżnienia
• Pomaga w trawieniu i wchłanianiu
• Utrzymuje zdrowy wygląd skóry
• Nie zawiera kalorii
• Często jest za darmo.

Dobre opcje płynów, które pomagają utrzymać nawodnienie, to m.in:

• Woda (dodaj plasterki cytryny lub limonki, ogórka lub kostki lodu zrobione z soku bez dodatku cukru, aby nadać jej nieco bardziej ekscytujący smak).
• gazowana woda smakowa bez kalorii
• Mleko beztłuszczowe lub odtłuszczone
• Woda kokosowa
• Kawa lub herbata

*Uwaga dotycząca kawy i herbaty: kofeina jest środkiem moczopędnym, jednak badania wykazały, że umiarkowane spożycie kawy (1 do 4 filiżanek dziennie) nie powoduje odwodnienia i może zapewnić nawodnienie podobne do tego, jakie zapewnia woda.

Żywność może pokryć 20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na płyny. Żywność o wysokiej zawartości wody to m.in:

• sałata
• Arbuz
• Seler
• Ogórek
• Truskawki
• Pomidory
• Cukinia
• Kantalupa
• Grejpfrut
• Twarożek
• Tofu
• Ryba tuńczyk w wodzie

Czego nie należy używać do nawadniania organizmu?

Do mniej idealnych płynów należą napoje gazowane, soki, napoje sportowe lub energetyczne, ponieważ często zawierają dużo cukru i kalorii. Alkohol jest środkiem moczopędnym i może przyczynić się do odwodnienia.

Czy można być nadmiernie nawodnionym?

Chociaż rzadko, jest to możliwe i potencjalnie niebezpieczne. Do nadmiernego nawodnienia dochodzi, gdy ilość przyjmowanych płynów jest większa niż nerki są w stanie usunąć z moczem, czyli około ½ litra na godzinę. Ogólnie rzecz biorąc, aby doszło do nadmiernego nawodnienia, dana osoba musiałaby stale pić co najmniej 6 galonów wody dziennie. Może to prowadzić do hiponatremii, czyli niebezpiecznego zaburzenia równowagi sodu w organizmie.

Objawy nadmiernego nawodnienia mogą być podobne do odwodnienia:

• Dezorientacja
• Ból głowy
• Zmęczenie
• Nudności i wymioty
• Drażliwość
• Skurcze mięśni, skurcze lub osłabienie
• Napady
• Śpiączka

W przeciwieństwie do ciemnego zabarwienia moczu w przypadku odwodnienia, mocz będzie bezbarwny, jeśli jest nadmiernie nawodniony. Osoby najbardziej narażone na nadmierne nawodnienie to sportowcy wytrzymałościowi, którzy wypijają nadmierną ilość płynów w krótkim czasie. Picie płynów zawierających sód i potas podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie.

Wskazówki, jak zwiększyć spożycie wody i utrzymać nawodnienie organizmu

• Znajdź butelkę na wodę, którą naprawdę lubisz i której będziesz używać, a następnie zabieraj ją ze sobą wszędzie
• Pij szklankę wody przed i po każdym posiłku.
• Spraw, by picie wody było przyjemniejsze, dodając do niej cytrynę, limonkę, ogórka lub kostki lodu zrobione z soku bez dodatku cukru.
• Pij gazowaną wodę smakową bez kalorii.
• Nie czekaj z piciem wody, aż poczujesz pragnienie
• Kontroluj kolor moczu; lemoniada jest dobra, sok jabłkowy jest zbyt ciemny.
• Zwiększ spożycie wody/płynów podczas ćwiczeń, zwłaszcza na zewnątrz w upale.
• Jedz owoce i warzywa o dużej zawartości wody.

Jill Irvine jest zarejestrowanym dietetykiem, certyfikowanym dietetykiem i certyfikowanym klinicystą ds. wsparcia żywieniowego, który pracuje na oddziale intensywnej terapii noworodków w Centrum Medycznym Uniwersytetu Waszyngtońskiego.

Lubi dojeżdżać do pracy biegiem i stara się wypijać galon wody dziennie.